Как научиться подтягиваться с нуля ?

Чтобы подтягиваться на турнике, нужны хорошо развитые руки, плечи, грудь и спина. Не так много упражнений и нагрузок в повседневной жизни помогает разработать все необходимые группы мышц, но само упражнение подтягивания укрепляет те мышцы, которые пригодятся и для занятий спортом и в быту.

Нет ничего невозможного в том, чтобы научиться подтягиваться с нуля, даже если раньше у вас никогда не получалось. Для этого нужно следовать системе подготовительных упражнений. Если заниматься регулярно, уже через две-три недели вы сможете выполнить свое первое полноценное подтягивание, а дальше все уже зависит только от вас.
Теория.

Перед началом тренировок важно изучить и четко следовать технике выполнения упражнения. Классическое подтягивание начинается с установки рук на турник на ширине плеч или чуть шире. Лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены и не зажимают шею. На выдохе медленно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на вдохе опустите тело в исходное положение.

Почему не получается?

Если вы освоили теорию, но на практике ничего не выходит, стоит адекватно оценить состояние вашего организма. Лишний вес может стать одной из причин неудач, т.к. требует больших усилий для поднятия. Хорошая новость в том, что при правильно выстроенном режиме питание лишний вес обычно уходит довольно быстро.
Если вы раньше никогда не занимались спортом, то нетренированная сердечно-сосудистая система может провоцировать прилив крови в голову при подтягивании, что ведет к покраснению лица и головокружениям. В этом случае вводить нагрузки следует более аккуратно, шаг за шагом приближаясь к результату.
Еще одним моментом, из-за которого никак не получается подтянуться, может стать плохая координация движений. Здесь помогут игры с мячом (волейбол, баскетбол), занятия йогой и банальные прыжки с веревочкой.

Подготовка.

Изучив теорию и укрепив общее состояние здоровья, можно перейти непосредственно к подготовке необходимых для подтягивания мышц. Начать можно с элементарных висов на турнике на время. Это простое упражнение отлично развивает силу мышц предплечья и кисти.

Для разработки мышц спины выполняйте отжимания от пола, сначала с колен, позже —на вытянутых ногах. Именно слабые мышцы спины часто являются основной причиной, по которой человек не может подтянуться.

Следующим шагом станет использование специальных тренажеров, с помощью которых можно выполнять движения, похожие на подтягивание по типу сокращения мышц. Это тяга верхнего блока широким хватом, использование низкой перекладины в горизонтальном положении или упражнения на Универсальном Турнике. Во всех этих вариантах вы можете сами выбирать подходящую нагрузку, но если вы действительно хотите увидеть прогресс, будьте уверены, что работаете на границе своих возможностей, выкладываясь на полную.

Упражнения для подготовки.

Пока полноценные подтягивания вам не доступны, выполняйте облеченные версии.

  1. Частичные подтягивания

Если у вас не получается сразу подтянуться на полную амплитуду, подтягивайтесь на максимально возможную для себя высоту и старайтесь задержаться в этом положении.

  1. Планка с ногами на весу.

Отличным упражнением для укрепления мышц рук является планка. Чтобы усилить эффект, ноги расположите на опоре или закрепите в подвесы Универсального Турника. Более широкий диапазон движений в этом случае позволяет задействовать практически все возможные мышцы. Руки расположите широко, кисти слегка завёрнуты вовнутрь и из этого положения отжимайтесь до касания грудью пола. Если ваше слабое место — трицепс, поставьте руки узким хватом, чтобы кисти практически касались друг друга. Отжимайтесь таким образом, чтобы руки скользили вдоль корпуса назад.

  1. Негативная фаза

Подтягивание включает две фазы: подъем и опускание. Процесс опускания называется негативной фазой и не менее важен, чем подъем. Встаньте на опору (можно использовать табурет или другой подходящий предмет) и займите положение в верхней точке (ваш подбородок выше турника). Из этого положения насколько возможно медленно опускайтесь до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания в полуподвесе на Универсальном Турнике

Подтягиваясь за пальцепы в полуподвесе, вы сможете более полно переносить степень нагрузки на нужные группы мышц за счет нестабильных опор. Для этого вставьте руки в пальцепы. Примите положение планки, лицом вверх, под углом 45 градусов относительно пола. Медленно подтягивайтесь на руках, разводя их в стороны под прямым углом между плечом и предплечьем. От локтя до локтя — одна прямая линия.

  1. Эластичные жгуты

Для этого способа вам потребуется тянущийся резиновый жгут (можно приобрести в спортивных магазинах). Один конец нужно закрепить на перекладине, а второй — за подмышки, под коленями или за ступни. Верно подобрав жесткость жгута, вы сможете получить именно ту поддержку, которой вам не хватает.

  1. Кистевые ремни

Облегчить нагрузку на предплечья помогут кистевые ремни. Закрепив один конец ремня вокруг кисти, а второй — вокруг турника, подтянуться будет гораздо проще. Но не полагайтесь на ремни полностью, тренируйте силу хвата: отжимайтесь, висите на турнике, взбирайтесь по канату.

  1. Обратные подтягивания на подвесах.

Это комплексное упражнение задействует совместную работу групп мышц и включает движения в трех суставах (плечевой, локтевой и запястный). Закрепите пальцепы на уровне плеча. Вставьте пальцы в петли, ладонями к себе и упирайтесь на предплечья, прижатые к рукам. Ноги перекрестите и подтяните к корпусу. Это стартовое положение. Из него медленно опускайтесь на 10 счётов вниз. Выполните 8-12 подходов.

Очень важно увеличивать нагрузку, как только чувствуете, что становится легко. Одновременно с этим, не ставьте себе задачу научиться выполнять 10 подтягиваний за 10 дней, иначе вас ждет разочарование. Спланировав режим и чутко следя за прогрессом, любой человек сможет научиться выполнять как минимум 10 классических подтягиваний.